# Кости: почему кальций не спасает от остеопороза

> Остеопороз - это не нехватка кальция, а поломка обмена. Нутрициолог Алексей Листошенков - что показывают исследования про кальций и переломы, зачем нужен K2 и почему без белка кость не строится.

Источник: https://listoshenkov.ru/tema/kosti

## Куда уходит кальций из таблетки

Кальций из таблетки сначала попадает в кровь. А там сидит контролёр - почки. Многовато кальция? Сердце заколотится. Лишнее сливают, по дороге нагружая себя и оставляя камни.

Вторая дорога хуже. Кальций, который не попал ни в кость, ни в мочу, оседает где придётся: в сосудах, в молочной железе, в мягких тканях. **Остеопороз и кальцинаты в сосудах у одного человека - обычная картина.** Кости пустеют, сосуды каменеют, а кальция в таблетках было навалом.

Остеопороз - это не нехватка кальция. Это поломка фосфорно-кальциевого обмена: паратгормон вытаскивает кальций из кости в кровь, кальцитонин заводит обратно. Когда обмен сломан, вытаскивается больше, чем возвращается. Докидывать кальций сверху - как заливать воду в ведро с дырой.

## Что говорят исследования про кальций

Это редкий случай, когда доказательная база спорит с самой популярной рекомендацией.

-   **Плотность.** Сводный разбор 59 испытаний: добавки кальция поднимали плотность кости на 0,7-1,8 процента за пару лет. Слишком мало, чтобы что-то изменить. BMJ, 2015.
-   **Переломы.** Разбор 33 испытаний, больше 51 тысячи пожилых людей: ни кальций, ни витамин D, ни их связка риск переломов не снижали. JAMA, 2017.
-   **Почки.** 36 тысяч женщин после менопаузы семь лет пили кальций с витамином D или плацебо. Переломы бедра значимо не снизились, зато камней в почках стало на 17 процентов больше. New England Journal of Medicine, 2006.
-   **Сосуды.** Сводный разбор около 12 тысяч человек: кальций без витамина D повышал риск инфаркта примерно на 30 процентов. BMJ, 2010.
-   **K2.** Женщинам после менопаузы три года давали 180 мкг МК-7 или плацебо. На K2 кость теряла плотность заметно медленнее. Osteoporosis International, 2013, 244 человека.

## Кто на самом деле строит кость

Кость - это не мешок с кальцием. Это живая ткань: белковый каркас из коллагена, в который встроены минералы. Убери каркас - и минералам не на чем держаться.

| Участник | Роль | Что бывает без него |
| --- | --- | --- |
| Белок и коллаген | Каркас, в который встраивается минерал | Кость становится хрупкой при нормальной плотности |
| Витамин K2 (MK-7) | Заводит кальций в кость и уводит со стенок сосудов | Кальций оседает в сосудах вместо кости |
| Витамин D | Всасывание кальция в кишечнике | Кальций не усваивается вообще |
| Магний | Активирует витамин D, участвует в минерализации | D накапливается в неактивной форме |
| Кальций | Строительный материал | Дефицит бывает реже, чем принято думать |

## Белок: без него минералам не на чем держаться

Половина объёма кости - это органический матрикс, и он почти целиком коллагеновый. Минерал в нём не насыпан, а встроен в белковую сетку. Убери сетку - и насыпать будет не во что.

Практически это значит вот что: при дефиците белка кость теряет упругость раньше, чем плотность. Денситометрия ещё показывает приличные цифры, а перелом уже случается от падения с высоты собственного роста.

Разбор Национального фонда остеопороза США собрал испытания и наблюдения и нашёл умеренные, но устойчивые данные: **более высокое потребление белка связано с большей плотностью поясничного отдела**, а в дозозависимом разборе наблюдательных работ каждый шаг вверх по белку давал снижение риска перелома бедра примерно на 11 процентов. American Journal of Clinical Nutrition, 2017.

⚠️ Старый страх «белок вымывает кальций» не подтвердился. Он вырос из того, что белок повышает выведение кальция с мочой, но параллельно он же улучшает его всасывание в кишечнике и поднимает IGF-1, который нужен для строительства кости. В сумме баланс выходит в плюс.

Отсюда и самая частая моя претензия к пожилым пациенткам с остеопорозом: белка в тарелке почти нет, зато кальций в банке есть. Это ровно наоборот от того, что нужно.

## Иммунитет, вирусы и кость

Кость перестраивается всю жизнь: одни клетки её разрушают, другие строят. И управляют этим процессом во многом иммунные сигналы - у этой области даже есть своё название, остеоиммунология. Хроническое воспаление смещает баланс в сторону разрушения, и это работает при любой его причине: аутоиммунный процесс, кишечник, хроническая вирусная нагрузка.

Про вирусы данные начали появляться только сейчас. Работа 2025 года с использованием менделевской рандомизации (это метод, который смотрит на генетику и потому позволяет говорить о причинности, а не только о совпадении) разобрала девять представителей семейства герпесвирусов на выборке в 212 778 человек. Три антитела оказались связаны с остеопорозом причинно: **вирус ветряной оспы и герпес первого типа - в сторону повышения риска**, часть антител к Эпштейна-Барр - в сторону снижения. Medicine, 2025.

Вторая работа того же года объединила менделевскую рандомизацию с американской популяционной базой NHANES и нашла связь более сильного антительного ответа на Эпштейна-Барр, HHV-6 и ветряную оспу со сниженной плотностью поясничных позвонков и шейки бедра.

⚠️ Честно про цитомегаловирус. В разбор он входил, но отдельным значимым сигналом по остеопорозу не вышел - в отличие от ветряной оспы и герпеса первого типа. Что про него известно твёрдо: носительство ЦМВ сильнее всего из этой группы связано с преждевременным старением иммунитета. А постаревший иммунитет и есть тот фон, на котором кость разрушается быстрее. То есть связь правдоподобна механизмом, но прямых данных по кости пока нет.

Практический вывод отсюда мягкий, но рабочий: если у человека остеопороз и при этом тлеет хроническая вирусная нагрузка, смотреть надо оба фронта. Кальцием с витамином D воспаление не лечится.

## Когда стоит заняться костями

Повод посмотреть обмен, не дожидаясь перелома:

-   Менопауза, особенно ранняя или хирургическая
-   Перелом от падения с высоты собственного роста
-   Снижение роста на два сантиметра и больше
-   Приём глюкокортикоидов дольше трёх месяцев
-   Ночные судороги в икрах
-   Ломкие ногти, разрушающиеся зубы
-   Долгие годы без животного белка в питании
-   Остеопороз у матери

## Что сдать

Денситометрия показывает плотность, но не показывает, куда движется обмен. Анализы показывают именно движение - и позволяют вмешаться раньше.

| Анализ | Зачем |
| --- | --- |
| 25(OH)D | Витамин D, цель заметно выше нижней границы лаборатории |
| Кальций ионизированный | Информативнее общего кальция |
| Паратгормон | Тот, кто вытаскивает кальций из кости |
| Фосфор, магний | Вторая половина фосфорно-кальциевого обмена |
| Общий белок, альбумин | Есть ли из чего строить каркас |
| ТТГ | Щитовидка ускоряет и замедляет обмен кости |

## Нагрузка: работает даже лёжа

Кость отвечает на механическое воздействие. Нет воздействия - нет сигнала строить. Это видно на самом чистом эксперименте, какой только можно поставить: здоровых людей укладывают в постель на два месяца и смотрят, что происходит.

В 56-дневном исследовании строгого постельного режима у контрольной группы кость теряла плотность, а у тех, кто лёжа выполнял силовые упражнения на специальной платформе, потери **не было** - ни в пятке, ни в большеберцовой кости, ни в бедре, ни в пояснице. Bone, 2010.

Обзор нескольких таких работ даёт цифры для контрольных групп: минус 4,6 процента в бедре и около 6 процентов в области большеберцовой кости за время лежания. npj Microgravity, 2019.

⚠️ Не всё так гладко. В 60-дневном исследовании на женщинах программа упражнений значимо потери плотности не сократила. То есть нагрузка работает, но результат сильно зависит от того, какая именно она и как выстроена. Это довод не отказываться, а не ждать чуда от произвольной гимнастики.

Что из этого следует для обычной жизни и особенно для лежачих. Даже минимальная нагрузка лучше нуля: посадить человека, дать упражнения лёжа с упором в опору, сопротивление резинкой, работа стопами. Мышца тянет за кость - и это тот самый сигнал, который она ждёт.

Для ходячих правило простое: **ходьба и вес в руках делают для плотности больше, чем любая банка**. Плавание и велосипед для кости почти бесполезны, там нет осевой нагрузки, хотя для всего остального они прекрасны.

## Три связи, о которых не говорят на приёме

🩸

Желудок → Кость

Кальций всасывается в кислой среде. Годы на препаратах от изжоги снижают кислотность - и кальций перестаёт усваиваться из еды независимо от его количества.

🥩

Белок → Каркас

Коллагеновый матрикс делается из белка. При его нехватке кость теряет упругость, и перелом случается при нормальных цифрах денситометрии.

🌸

Эстрогены → Плотность

Эстрогены сдерживают разрушение кости. С менопаузой этот тормоз отпускается, и потеря плотности идёт быстрее всего в первые пять лет.

🛡

Воспаление → Разрушение

Кость перестраивается под управлением иммунных сигналов. Хроническое воспаление, включая вирусную нагрузку, смещает баланс в сторону разрушения независимо от того, сколько кальция человек пьёт.

## Что реально можно сделать

Начать не с кальция, а с бригады, которая его заводит: витамин D до рабочего уровня, магний, K2 в форме MK-7. Кальций добирать из еды, а добавкой - только если из еды не выходит.

Проверить белок по анализу, а не по ощущению, и добирать его в каждый приём пищи. Добавить осевую нагрузку: ходьба и вес в руках. Если человек лежачий - упражнения лёжа и высаживание, это не формальность, а тот самый сигнал кости.

И посмотреть фон воспаления: если тлеет хронический процесс, кость будет разрушаться быстрее, сколько кальция в неё ни клади.

И посмотреть кислотность желудка, особенно если давно принимаются препараты от изжоги.

📗 PRO-гайд по теме

[

🦴

PRO-гайд

Остеопороз без мифов

Что на самом деле происходит с костью, какие анализы показывают обмен, кому нужен кальций и кому он вреден. Протокол работы с плотностью кости.

990 ₽ Открыть гайд →

](#)

📖 Разборы по теме

[

📖 Разбор

Кальций

](#)[

📖 Разбор

Витамин D

](#)[

📖 Разбор

Коллаген

](#)[

📖 Разбор

Магний

](#)[

📖 Разбор

Белок

](#)

### Кость строится из бригады, а не из одного кальция

В приложении - разборы веществ, случаи из практики и протоколы по вашей ситуации.

[Открыть приложение →](#)

🧬

Алексей Листошенков

Нутрициолог, специализация - функциональная нутрициология. Работаю с причинами, а не симптомами. Основные темы: железодефицит, воспаления, ЖКТ, дефициты нутриентов, гормоны, аутоиммунные заболевания. Веду канал в Telegram и мини-приложение «Навигатор канала».

Другие темы

[Железо и анемия](https://listoshenkov.ru/tema/zhelezo) [Щитовидная железа](https://listoshenkov.ru/tema/schitovidka) [Гормоны](https://listoshenkov.ru/tema/gormony) [Энергия и усталость](https://listoshenkov.ru/tema/energiya) [Стресс и надпочечники](https://listoshenkov.ru/tema/stress) [ЖКТ и пищеварение](https://listoshenkov.ru/tema/zhkt)