# Алексей Листошенков — нутрициолог, функциональная диагностика

> Экспертные материалы по разбору анализов, дефицитам (железо, витамин D, магний), гормонам, щитовидной железе, ЖКТ, стрессу и весу. Системный подход: сначала найти причину, потом восполнять. Автор — Алексей Листошенков, нутрициолог. Доступны бесплатные гайды, PRO-гайды и индивидуальные консультации.

Для каждой страницы доступна чистая Markdown-версия (тот же URL + `.md`). Полный текст всех материалов — в [llms-full.txt](https://listoshenkov.ru/llms-full.txt).

## Главное

- [Главная страница](https://listoshenkov.ru/index.md): обзор тем, гайдов и материалов
- [Индивидуальная консультация](https://listoshenkov.ru/consultation.md): разбор анализов и образа жизни, Zoom 75–90 мин

## Тематические разборы (анализы, причины, протоколы)

- [Все темы](https://listoshenkov.ru/tema/index.md): Все темы нутрициолога Алексея Листошенкова: железодефицит, щитовидка, гормоны, ЖКТ, иммунитет, витамин D, магний, стресс, вес. Разборы анализов и протоколы восстановления.
- [Магний: почему вы принимаете его зря и как это исправить](https://listoshenkov.ru/tema/magnij.md): Купили магний, пьёте - эффекта нет? Нутрициолог Алексей Листошенков - о том, почему форма магния важнее дозировки, как читать этикетку и зачем магний нужен митохондриям, щитовидке и сну.
- [Стресс и сон: кортизол, истощение и почему мелатонин не работает](https://listoshenkov.ru/tema/stress.md): Хронический стресс - это не характеристика человека, а биохимическое состояние. Нутрициолог Алексей Листошенков - о связи стресса, сна и иммунитета, почему мелатонин и антидепрессанты не решают проблему и что реально помогает.
- [Витамин D: главные мифы и как принимать правильно](https://listoshenkov.ru/tema/vitamin-d.md): Витамин D не вырабатывается на солнце в достаточном количестве, не кальцинирует сосуды при правильном приёме и не нагружает почки. Нутрициолог Алексей Листошенков - о том, как принимать витамин D правильно и почему без магния он не работает.
- [Вес не уходит: инсулинорезистентность, гормоны и воспаление - разбор нутрициолога](https://listoshenkov.ru/tema/ves.md): Правильно питаетесь, двигаетесь, а вес стоит? Нутрициолог Алексей Листошенков - о том, почему вес не уходит без понимания инсулинорезистентности, гормонального блока и хронического воспаления.
- [Как читать анализы: почему «норма» в бланке - это не ваша норма](https://listoshenkov.ru/tema/analizy.md): Анализы «в норме», а самочувствие плохое? Нутрициолог Алексей Листошенков - о том, почему лабораторная норма не равна вашей норме, как читать анализы системно и видеть проблему до диагноза.
- [Железодефицит: ферритин, связь со щитовидкой, эндометриоз и миомы - разбор нутрициолога](https://listoshenkov.ru/tema/zhelezo.md): Ферритин «в норме», а волосы выпадают и сил нет? Нутрициолог Алексей Листошенков - о том, почему железодефицит начинается с кишечника, как связан с эндометриозом и миомами, и почему одного препарата железа недостаточно.
- [Иммунитет: не слабый, а занятый - разбор нутрициолога](https://listoshenkov.ru/tema/immunitet.md): Частые простуды, хроническая усталость, аутоиммунные реакции - это не слабый иммунитет. Нутрициолог Алексей Листошенков объясняет, почему иммунитет не снижен, а занят, и как с ним работать системно.
- [Гормоны и усталость: надпочечники, кортизол, менопауза - разбор нутрициолога](https://listoshenkov.ru/tema/gormony.md): Спите по 8 часов, но сил всё равно нет? Нутрициолог Алексей Листошенков - о том, как надпочечники, кортизол и дисбаланс женских гормонов забирают энергию и что с этим делать.
- [Щитовидная железа: анализы, АИТ, гипотиреоз - разбор нутрициолога](https://listoshenkov.ru/tema/schitovidka.md): ТТГ в норме, а самочувствие плохое? Нутрициолог Алексей Листошенков - о том, почему одного ТТГ недостаточно, какие анализы реально показывают работу щитовидки и как связаны АИТ, железо и кишечник.
- [ЖКТ и пищеварение - разбор причин и протоколы восстановления](https://listoshenkov.ru/tema/zhkt.md): Почему болит живот, вздутие не проходит, а гастроэнтеролог говорит «всё в норме»? Нутрициолог Алексей Листошенков - о реальных причинах проблем с ЖКТ, нужных анализах и протоколах восстановления без таблеток.

## Гормональные заметки (экспертные статьи)

- [Гормональные заметки](https://listoshenkov.ru/zametki/index.md): Цикл «Гормональные заметки»: щитовидка, ПМС, сон, вес, тревога, перименопауза и другое - простым языком от нутрициолога Алексея Листошенкова.
- [Три паттерна кортизола: почему анализ «в норме», а сил нет](https://listoshenkov.ru/zametki/kortizol/index.md): Одна не может заснуть до двух ночи - голова работает, хотя тело уже еле живое. Другая спит восемь часов и просыпается разбитой, как будто и не спала вовсе.
- [«ТТГ в норме» - а вы живёте как в спячке](https://listoshenkov.ru/zametki/schitovidka/index.md): Одна мёрзнет, когда всем вокруг тепло. Натягивает носки в июле, спит под одеялом, от которого муж задыхается. Волосы лезут так, что страшно мыть голову, а
- [ПМС, который с годами всё тяжелее](https://listoshenkov.ru/zametki/pms/index.md): Раньше это были два дня лёгкого раздражения перед месячными. Теперь почти полцикла. За неделю до менструации она будто меняется: грудь наливается и болит,
- [Просыпаюсь в 3 ночи и смотрю в потолок](https://listoshenkov.ru/zametki/son-3-nochi/index.md): Уснуть получилось нормально. А в три часа ночи щелчок, и вы лежите с открытыми глазами. Голова работает на полных оборотах: завтрашние дела, старый неловки
- [Усталость постоянно: про железо и энергостанции клетки](https://listoshenkov.ru/zametki/ustalost-zhelezo/index.md): Усталость стала фоном. Та самая, которая после ночного сна никуда не девается, а с утра встречает вас ощущением, что батарея заряжена процентов на тридцать
- [Вес, который не уходит на дефиците](https://listoshenkov.ru/zametki/ves/index.md): Она ест меньше всех, кого знает. Считает калории, ходит десять тысяч шагов, давно отказалась от хлеба и сладкого. Подруга на таких же порциях стройная и ве
- [Тревога и бессонница как химия тела](https://listoshenkov.ru/zametki/trevoga/index.md): Тревога стала фоном. Без явной причины, просто внутри будто натянута струна, и так каждый день с утра до ночи. Сон рваный, мысли крутятся по кругу, утром в
- [Кишечник, который управляет вашими гормонами](https://listoshenkov.ru/zametki/kishechnik/index.md): Вздутие к вечеру такое, что приходится расстёгивать джинсы, хотя ели как обычно. Стул то запор на три дня, то вдруг наоборот, и так годами, вы уже привыкли
- [Перименопауза начинается раньше, чем вы думаете](https://listoshenkov.ru/zametki/perimenopauza/index.md): Вам чуть за сорок, до менопаузы вроде далеко, мама вступила в неё ближе к пятидесяти пяти. Но что-то неуловимо поменялось. Цикл начал гулять: то короче на
- [Печень, гормоны и история про холестерин](https://listoshenkov.ru/zametki/holesterin/index.md): В анализах подсветили холестерин, рядом стоит «повышен». Врач, почти не глядя на остальное, предлагает статины, и желательно пожизненно. Вы выходите из каб

## Истории восстановления (обезличенные случаи из практики)

- [Истории восстановления](https://listoshenkov.ru/istorii/index.md): обзор раздела с реальными разборами
- [Когда молодая мама разваливается по кускам, это не норма](https://listoshenkov.ru/istorii/mama-razvalivaetsya/index.md): ферритин 6, усталость, тяжёлый цикл; как организм восстановился и ферритин дошёл до 43,9.

## PRO-гайды

- [Железодефицит - маркер проблем в теле](https://listoshenkov.ru/guide/zhelezodeficit.md): Системный подход к железодефициту: сначала найти причину, потом восполнять. Гайд по разбору анализов и протоколу восстановления.
- [От усталости к энергии](https://listoshenkov.ru/guide/gormony-energiya.md): Гид по нормализации гормонов: три оси, которые держат всё вместе
- [Витамины и минералы](https://listoshenkov.ru/guide/vitaminy-mineraly.md): Какие нутриенты действительно нужны и в каких формах
- [Остеопороз без мифов](https://listoshenkov.ru/guide/osteoporoz.md): Что реально разрушает кости и как это предотвратить
- [Работа с кишечником](https://listoshenkov.ru/guide/kishechnik.md): Первые шаги к восстановлению ЖКТ без модных «чисток»
- [Почки и давление](https://listoshenkov.ru/guide/pochki-davlenie.md): Почему таблетки не работают и что с этим делать
- [Блокировка веса - 3 сигнала тела](https://listoshenkov.ru/guide/blokirovka-vesa.md): Не диета, а диагностика: инсулин, кортизол, печень и ЖКТ
- [Спать чтобы жить](https://listoshenkov.ru/guide/son.md): Добавки, которые работают вместе с телом, а не против него
- [Ты в стрессе](https://listoshenkov.ru/guide/stress.md): Как кортизол крадёт энергию, вес, сон и жизнь
- [Pro Иммунитет](https://listoshenkov.ru/guide/immunitet.md): Как перестать воевать с телом и поддерживать иммунитет
- [Диагностика щитовидной железы](https://listoshenkov.ru/guide/schitovidka.md): Узнайте больше, чем за десять визитов к эндокринологу
- [Как читать анализы самостоятельно](https://listoshenkov.ru/guide/analizy.md): Практическое руководство для осознанного подхода к здоровью

## Бесплатные материалы (PDF)

- [Протокол: железо 8 недель](https://listoshenkov.ru/free/protokol-zhelezo-8-nedel.md): Бесплатный пошаговый протокол восстановления железа за 8 недель. Питание, нутриенты, последовательность действий.
- [FODMAP список продуктов](https://listoshenkov.ru/free/fodmap-spisok-produktov.md): Полный список продуктов с разделением на разрешённые и ограниченные по FODMAP. Удобный формат для использования в магазине.
- [Гормональный баланс](https://listoshenkov.ru/free/gaid-gormonalnyj-balans.md): Базовые принципы поддержки гормонального баланса через питание и образ жизни. Для женщин в любом возрасте.
- [Расчёт КБЖУ](https://listoshenkov.ru/free/gaid-kbzhu.md): Простой способ рассчитать индивидуальную норму белков, жиров и углеводов без сложных формул.
- [Вес в защите](https://listoshenkov.ru/free/gaid-ves-v-zaschite.md): Почему тело удерживает вес как защитную реакцию и что с этим делать. Взгляд через инсулин, кортизол и воспаление.
- [Протокол: волосы 3 месяца](https://listoshenkov.ru/free/protokol-volosy-3-mesyaca.md): Трёхмесячный протокол восстановления волос через нутрициологию. Выпадение волос - часто симптом дефицитов, а не проблема кожи головы.
- [50 советов для похудения](https://listoshenkov.ru/free/50-sovetov-pohudeniya.md): 50 практических советов для снижения веса без жёстких диет. Основаны на нутрициологическом подходе, а не на подсчёте калорий.

## Optional

- [Персональное меню питания под твой диагноз и протокол](https://listoshenkov.ru/menu/index.md): Меню на 7 дней под твой диагноз и протокол - не диета, не подсчёт калорий. Под Хашимото, ИР, ЖКТ, менопаузу, АИЗ, железодефицит и низкий ферритин. С граммовками, объяснением и PDF. Нутрициолог Алексей Листошенков.
- [Тест: что вы знаете о железе?](https://listoshenkov.ru/game/index.md): Интерактивный тест: 40 карточек о том, что помогает и мешает усвоению железа. Проверьте свои знания о железодефиците, ферритине, продуктах и БАДах. От нутрициолога Алексея Листошенкова.
- [Курс «Управление весом»](https://listoshenkov.ru/ves/index.md): Видеокурс нутрициолога Алексея Листошенкова: питание, метаболизм и гормоны. 7 видео-глав с конспектом, голосовыми таймкод-метками и режимом «Читать», готовые меню (FODMAP и АИП) и методичка по КБЖУ. Без жёстких диет.